L’expression inventée en 1968 était censée représenter le rythme quotidien des Parisiens. En fait, il s’agit de la routine quotidienne habituelle de bien des Québécois, à condition que l’on remplace métro par ‘’auto’’! Nous avons déjà discuté de l’ergonomie du sommeil dans un autre article. Vos mauvaises postures répétées sont les plus propices à engendrer des troubles musculosquelettiques avec le temps. Repassons quelques conseils de base lorsqu’il est question d’ergonomie sur la route et d’ergonomie de bureau.
Ergonomie sur la route
Plusieurs réglages ergonomiques sont disponibles dans une voiture, on le réalise souvent lorsque l’on embarque dans notre véhicule après l’avoir prêté à quelqu’un. On replace rapidement le siège et les miroirs et nous voilà partis! Voici les 10 étapes que nous devrions prendre en compte afin de prendre la route le plus confortablement possible.
- 1. La hauteur du siège
Cette composante est grandement variable selon le véhicule dans lequel on prend place. La règle générale? Élever le siège aussi haut que possible de façon à être confortable, c’est-à-dire en laissant un dégagement suffisant de la tête au plafond. Cela permet d’augmenter le champ de vision à l’extérieur de l’habitacle en plus d’augmenter votre confort.
- 2. La longueur de l’assise
Il s’agit d’une règle générale que l’on devrait appliquer en position assise, mais cette composante n’est que trop peu souvent modifiable dans nos véhicules. Idéalement, la longueur de l’assise devrait être ajustée de façon à garder 3 à 6 cm d’espace entre l’avant du siège et l’arrière de vos genoux.
- 3. Position horizontale du siège
En voiture, la position horizontale du siège dépend de votre capacité à atteindre les pédales et le volant. Vous devriez avancer le siège de façon à pouvoir appuyer fermement sur les pédales avec tout le pied, de façon à avoir un contrôle maximal du véhicule en cas d’incident. La distance qui sépare le corps du centre du volant devrait être d’au moins 10 pouces en cas d’ouverture du coussin gonflable.
- 4. Inclinaison de l’assise
Si cette composante est modifiable, vous voulez que toute la longueur de vos cuisses soit soutenue par le siège sans ressentir de pression à l’arrière des genoux.
- 5. Inclinaison du dossier
Le dossier ne devrait pas avoir plus de 90 à 100 degrés d’inclinaison de façon que toute la longueur de votre dos soit soutenue et que vous puissiez vous tenir droit. Assurer vous que votre cou est dans l’axe de votre colonne vertébrale, si vous avez tendance à l’avancer vers l’avant, c’est signe que votre dossier est trop incliné.
- 6. Support lombaire
Plusieurs véhicules permettent d’ajuster l’épaisseur du soutien lombaire de façon à ressentir une pression égale tout le long de votre dos. Aucun point de pression ne devrait être ressenti et le dos devrait être soutenu dans sa totalité, soit des hanches aux épaules.
- 7. Appuie-tête
En hauteur, le milieu de l’appuie-tête devrait correspondre à la hauteur de vos yeux. La tête devrait y être appuyée ou s’y trouver le plus près pour diminuer les forces agissant à la tête et au cou en cas d’impact.
- 8. Volant
Le volant doit être facile et confortable à saisir. Si vous pouvez en modifier l’inclinaison, ajuster le afin que son centre pointe votre sternum en cas d’ouverture du coussin gonflable. Les bras doivent être dans une position confortable et détendue.
- 9. Miroirs
Vous devriez avoir une bonne vision dans tous les rétroviseurs en bougeant uniquement le regard sans avoir à déplacer le tronc et la tête autrement que pour vérifier vos angles morts.
- 10. Habitacle
Faites les derniers petits ajustements dans l’optique d’être en mesure d’atteindre et d’actionner aisément toutes les commandes, tout en conservant une bonne vision extérieure.
Ergonomie pour un travail de bureau
Si vous avez un travail pour lequel vous devez de passer la majorité de votre temps assis, assurez-vous de vous asseoir dans la bonne position. Accordez-vous des pauses durant lesquelles vous irez vous dégourdir et n’hésiter pas de discuter avec votre patron d’ergonomie de bureau si vous croyez que le mobilier ne vous permet pas de prendre soin de votre santé musculosquelettique. Il en sera gagnant à long terme! Revoyez les 10 ajustements ci-dessous pour une posture optimale au bureau.
- 1. Les yeux
Lorsque l’on travaille sur un écran nos yeux sont grandement sollicités. Afin de ralentir le processus de fatigue oculaire, vous devriez fréquemment lever les yeux et fixer un objet au loin pour quelques secondes. Ainsi, le cristallin est régulièrement sollicité et le processus de paresse oculaire est ralentie.
- 2. L’écran
Ledit écran devrait se trouver à une distance d’environ un bras. Son positionnement sur le bureau devrait faire en sorte que lorsqu’on regarde en son centre on a un maximum de 20 degrés d’inclinaison sous l’horizontale et il devrait se situer devant nous pour ne pas avoir à tourner la tête.
- 3. Le siège
Sous les cuisses, l’on devrait ressentir une pression égale de part et d’autre sans points de pression ou sensation d’affaissement. La longueur du siège devrait permettre, tout comme en voiture, un dégagement derrière les genoux. Les genoux et les hanches devraient être en flexion à 90 degrés et les pieds devraient reposer à plat au sol.
- 4. Le dossier
Le dossier devrait offrir un bon support lombaire et se continuer jusqu’à supporter le haut du dos. Son inclinaison devrait se situer entre 90 et 100 degrés de façon à s’asseoir bien droit.
- 5. Les accoudoirs
L’idéal est l’utilisation d’accoudoirs tronqués qui peuvent s’approcher de la surface de travail. Autrement, il est utile s’ils peuvent s’ajuster en largeur et en hauteur, pour permettre une posture la plus naturelle possible, où les épaules sont au repos.
- 6. Les bras
Les avant-bras et les poignets doivent former une même ligne droite, c’est-à-dire être en position neutre sans flexion ni extension. Il est possible d’utiliser un repose poignet si l’ajustement des accoudoirs ne le permet pas. Les coudes devraient être soutenus à 90 degrés de flexion.
- 7. Le clavier et la souris
La souris doit être à proximité du clavier pour éviter d’amener l’épaule en rotation externe, ce qui pourrait abimer la coiffe des rotateurs. Le clavier ne doit pas avoir une angulation qui oblige à adopter des positions d’extension des poignets lorsque l’on tape. Si l’on est à un poste avec portable, idéalement il faut utiliser une station d’accueil pour élever l’écran avec clavier et souris externes.
- 8. Les usuels de bureau
On sépare notre bureau en deux zones, soit la zone primaire à la distance d’un avant-bras ou l’on dispose tout ce qu’on utilise fréquemment. La zone secondaire à distance d’un bras peut contenir ce que l’on utilise environ 20% du temps. On évite toute zone qui nécessite de s’étirer, se pencher ou se tourner à répétition.
- 9. L’environnement
L’éclairage de la pièce est primordial et peut influencer votre capacité de concentration. Les fenêtres devraient se trouver sur le mur à côté de nous pour éviter l’éblouissement (de face) ou les reflets (de dos). On élimine les sources d’éclairage directement dans le champ de vision. À l’ordinateur, éviter les contrastes trop importants et éviter de choisir du bleu pour les caractères, car l’œil ne peut focaliser sur le bleu.
- 10. Les conseils de base
Choisissez de varier votre posture, si vous le pouvez, passez des moments à travailler debout et changez légèrement la position du dossier au cours de la journée. Essayez de varier les tâches en alternant entre les tâches d’écran et les tâches administratives. Accordez-vous des pauses et des micro-pauses tout au long de la journée. Finalement, faites des exercices d’étirements au travail, car bouger permet d’oxygéner les muscles et ainsi d’éviter l’ankylose.
Vous êtes maintenant prêt à prendre la route pour le bureau en offrant le meilleur à votre santé musculosquelettique!
