Saviez-vous que presque le tiers de notre temps est consacré au sommeil ? Puisque nous passons en moyenne 118 jours par année à dormir, la posture que l’on adopte pendant la nuit est probablement celle qui sera la plus répétée dans le temps, et ainsi, celle qui aura la plus grande incidence sur notre santé. Une bonne hygiène de sommeil permet de dormir suffisamment certes, mais surtout elle est essentielle à notre santé.
Ergonomie du sommeil
La position de sommeil optimale consiste à dormir sur le dos, avec les mains sur la poitrine et un oreiller sous les genoux. La position cercueil est une position qui ne convient pas à tous. Que ce soit à cause des ronflements ou simplement une question de confort, souvent les gens se disent incapables de dormir sur le dos. La position de sommeil préférée des Québécois serait celle sur le côté. Il est possible d’adopter une posture de sommeil sur le côté à la fois confortable pour vous et votre colonne vertébrale. Pour se faire, il faut aligner les hanches avec un oreiller entre les genoux et plier ceux-ci selon notre confort. Certains vont choisir de dormir avec les jambes allongées et d’autre très recroquevillées comme un fœtus. Il est important de toujours éviter de mettre le bras sous l’oreiller. On ne veut pas que le coude soit plus haut que l’épaule, autrement cela engendre des tensions musculaires dans les muscles de l’épaule en plus de réduire l’apport sanguin, ce qui peut engendrer des picotements douloureux. Il est important d’alterner les côtés si c’est la posture que l’on choisit, car prendre la même position de sommeil chaque nuit entraîne des débalancements et des stress répétés. Règle générale, une bonne posture de sommeil respecte les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Ainsi, on observe une courbe en C que l’on appel lordose au niveau du cou et du bas du dos et une courbure en sens inverse, appelée cyphose dans la partie postérieure du haut du dos. La position la plus néfaste pour votre colonne vertébrale est de dormir sur le ventre. Au niveau du cou, cette posture inverse la courbure naturelle et engage une torsion d’un côté pour pouvoir respirer. De plus, l’oreiller fait pression dans le visage ce qui peut favoriser le bruxisme -serrage de dents, durant la nuit. Au niveau lombaire et thoracique cela surcharge les articulations et entraîne des tensions musculaires.
Hygiène de sommeil
Il est intéressant de savoir que les besoins physiologiques en sommeil varient d’un individu à un autre et pour un même individu au cours de sa vie. Il est important d’écouter notre corps et de dormir suffisamment pour être capable de fonctionner, mais surtout pour rester en bonne santé. Il a été démontré que le sommeil contribue à l’apprentissage, la mémoire, l’équilibre émotionnel, les fonctions cardiovasculaires et métaboliques en plus d’être le moment privilégié pour notre développement neuronal. Ce qui explique pourquoi les nourrissons, dont le cerveau se développe à une vitesse grandiose, ont besoin en moyenne de 16 heures de sommeil par jour. Dormir c’est une chose, mais dormir d’un sommeil réparateur en est une autre. Plusieurs facteurs peuvent jouer sur notre capacité à s’endormir ou à se rendormir. Notamment le stress. Qui n’a jamais eu des difficultés à dormir et un sommeil très léger la veille d’un évènement important? Ainsi la gestion du stress est essentielle à une bonne hygiène de sommeil. Les conseils généraux pour un sommeil optimal incluent de dormir à la noirceur dans une température ambiante de dépassant pas les 20 degrés Celsius, d’éviter les repas lourds avant d’aller au lit et de pratiquer de l’exercice de manière quotidienne.
Choix de matelas
Plusieurs facteurs sont à considérer lorsque vient le temps de se choisir un matelas. Tout d’abord, vous devez voir l’achat de votre matelas comme un investissement, et un investissement important. Non seulement il vous durera plusieurs années, mais en plus votre matelas est responsable de votre confort la nuit et essentiel pour vous permettre de récupérer, puisqu’il est très difficile de passer une bonne journée suite à une mauvaise nuit de sommeil. Bien que l’expression ‘’dormir sur un nuage’’ fasse rêvée, il n’est pas conseiller de choisir un matelas trop mou. En effet, ce type de matelas n’offre pas un support adéquat à votre colonne vertébrale et risquerait d’occasionner des douleurs notamment des douleurs lombaires, des torticolis ou des céphalées. L’inverse est aussi vrai, un matelas trop dur aurait pour sa part tendance à créer des points de pression aux endroits les plus lourds en contact avec le matelas et ainsi causer des inconforts. Ainsi, les matelas conseillés sont de types mi-fermes. Ceux-ci facilitent les changements de positions comparativement aux surfaces trop souples qui vous enveloppent. Le choix de votre matelas dépend rarement d’une seule personne, vous devez tenir compte de votre poids, mais également de celui de votre partenaire. Il est essentiel de tester un matelas avec la personne qui partagera son autre moitié avant de l’acheter. Bien que les matelas à ressorts soient les plus populaires, les matelas en mousse viscoélastique ont gagné le marché ces dernières années. Les principaux avantages des matelas dits ‘’mousse mémoire’’ sont qu’ils sont durables, isolent les mouvements des partenaires, épousent les formes du corps et permettent de réduire la pression induite aux articulations qui soutiennent votre poids lorsque vous dormez. Il faut tenir compte du fait qu’ils sont généralement beaucoup plus dispendieux et que puisqu’ils enveloppent le corps, ils rendent les changements de position difficiles et limitent la dispersion de la chaleur et de l’humidité du corps.
Choix de l’oreiller
Après avoir choisi un bon matelas, vient maintenant le temps de choisir un oreiller. Le choix de l’oreiller doit permettre de conserver l’alignement de la colonne vertébrale, soit une ligne droite prenant origine à la base du crâne et allant jusqu’au coccyx. Il existe sur le marché des centaines de formes, choix de rembourrage et épaisseurs d’oreiller. L’important est de trouver celui qui convient le mieux à votre physionomie et qui marie confort et bienfaits musculosquelettiques. L’oreiller idéal doit bien soutenir le cou, il doit être mince et souple et conçu de matériaux anti-allergènes qui peuvent être lavés. Si la posture de sommeil adoptée est celle sur le côté, l’oreiller doit remplir le vide entre le matelas et le cou, ainsi avoir environ l’épaisseur de votre épaule. Les oreillers orthopédiques sont recommandés, mais doivent être adapté à vous et à votre morphologie de façon à soutenir votre tête, votre cou et vos épaules.
Votre chiropraticien peut influencer la qualité de votre sommeil. En effet, il peut évaluer votre posture de sommeil et vous conseiller sur le choix de votre oreiller de façon à prévenir l’apparition de troubles musculosquelettiques. De nombreux patients rapportent un meilleur sommeil avec les traitements chiropratiques. Et vous, souhaitez-vous améliorer votre qualité de sommeil?
Références
- Purves D., Augustine G.J., Fitzpatrick D. Et coll. Neuroscience-2e edition française, De Boeck (2001), Bruxelles.
- Persson L, Moritz U. Neck support pillows: a comparative study. Journal of Manipulative and Physioogical Therrapeutics. 1998; 21(4) p.237-240.
- Verhaert et al. Ergonomics in bed design: the effect of spinal alignment on sleep parameters. Ergonomics. 2011 54(2):169-78.
